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「沙巴sb体育」产后小腹突出漏尿松弛?边带娃边做4个动作,紧致小腹改善漏尿

时间:2020-01-11 12:45:48作者:匿名 阅读:3693

内容简介:  在这些因素下,产后会因盆底肌松弛,身体对尿道的控制力就会减弱,可能一个喷嚏就漏尿,真的超尴尬。今天就跟妈妈们一起来认识下这个给产后带来小麻烦的盆底肌。下面分享的3个动作,锻炼腹部肌肉,稳定髋关节,帮助妈妈们紧致小腹,改善小腹松弛,下腹部鼓胀等产后不适。同时,有助于骨盆区域血液循环,增强盆底肌的力量,改善漏尿小尴尬。3)呼吸时,配合收腹的动作,想象盆底肌向上收紧,同时会阴上提。

「沙巴sb体育」产后小腹突出漏尿松弛?边带娃边做4个动作,紧致小腹改善漏尿

沙巴sb体育,昨天有一个热搜“李艾妈妈在产房外痛哭”。

因为是大龄产妇,李艾生宝宝时比别的妈妈更艰难,看到70岁的妈妈在产房外痛哭,真得非常心疼。

妈妈们从怀孕那一刻起,身体会经历一次大考验,身材走样,孕期反应,产后身体不适。

好不容易熬到卸货,还要一边要照顾宝宝,一边要关注身体变化,做好产后修复。

40周的孕期漫长、幸福又苦涩,很多妈妈在产后2-3个月肚子还回不去,肚子松弛,肉肉一堆堆,远看还像肚子揣个娃,好无奈?

1.水肿成“保龄球肚”

在孕期,妈妈们的身体会增加40%-50%的血液供给,孕期积蓄的液体会形成水肿,需要至少几个星期的时间才能与你产后的身体达到平衡。

还记得前一阵梅根王妃产后十几小时后一家亮相的肚子吗?这才是最接地气的肚子,看看周围普通的产后妈妈们,真得刚生完跟肚子里还揣着一个没两样。

这是因为,产体正处于身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡,大约需要42天才能回到孕前正常水平。

妈妈们可以在这一阶段穿轻量加压紧缩内衣,帮助身体尽快排掉体内液体。

度过了产后“保龄球肚”阶段,妈妈们可能还是感觉肚皮松垮,而且腹部因为脂肪堆积,形成了凸起的小肚腩。

2. 孕激素延迟反映,促使腹部肌肉松弛,肚子鼓起来

怀孕后,身体产出激素来帮助宝宝成长,并且帮助身体适应不断生长的宝宝,为分娩做准备,这些激素被称为孕激素。

而且,在孕激素的作用下,妈妈们的整个腹部(包括肌肉和韧带)随着胎儿的增大被不断拉伸,变得松弛和更为柔韧。

生完宝宝后,因为孕激素的延迟效应,身体会变得很不稳定,腹部的结缔组织和肌肉仍停留在松弛状态,所以你的肚子看起来松松垮垮,骨盆被撑大,髋关节会变得更为灵活。

同时,也会加重一种或多种身体病症的风险,比如漏尿、骨盆或背部疼痛,有的妈妈还会出现腹直肌分离、盆腔脏器脱垂(子宫脱垂、膀胱脱垂、阴道松弛等)。

注意:很多妈妈在产后6周复查后,医生说恢复的不错,就以为自己可以做产前的各种“常规运动”了。

其实,这6周只是早期的恢复,身体的肌肉和结缔组织恢复还需要几个月甚至更长的时间。所以妈妈们在孕激素的延迟效应消失前,你的身体是不会自动“弹”回正常水平的,须尽量避免剧烈运动和负重活动,否则可能会加重漏尿,骨盆或腰背疼痛。

1.盆底肌在哪?

我们知道,从孕期开始,盆底肌张力逐渐减弱,生产过程中,压力过大,子宫往下脱垂会压迫尿道,盆底肌也会受到损伤。

在这些因素下,产后会因盆底肌松弛,身体对尿道的控制力就会减弱,可能一个喷嚏就漏尿,真的超尴尬。

前一阵elle曾经发微博说自己一直被产后漏尿困扰,做了个小手术才缓解。

今天就跟妈妈们一起来认识下这个给产后带来小麻烦的盆底肌。

盆底肌由柔软的组织和肌肉组成,在骨盆的底部,处在耻骨联合(骨盆前面)与尾椎(尾骨,骨盆后面)之间。女性骨盆底呈菱形,肛门口、阴道口、尿道口都位于盆底。

如果还不不知道盆底肌在哪里,3个小方法帮你找到:

方法一:正在小便时,尝试收缩小便处的肌肉,使排尿中断。

方法二:又如忍住放屁或者憋住大便排出的动作。

方法三:将手指放在阴道里,当盆底肌收缩时,手指会感受到有收缩的感觉。

2.盆底肌的作用:

1)内部筋膜起到分离和支撑盆底器官的作用,保持肌肉在固定位置,包括子宫、膀胱和直肠,并控制膀胱和直肠的功能。

2)对性功能有着重要作用。

找到盆底肌,妈妈们可以进行凯格尔运动。这是一项增强骨盆底肌肉力量的练习。

其实这项运动,妈妈们从孕期就可以开始做了,但注意要以侧躺的姿势进行,具体遵医嘱哦。

顺产:大多数妈妈可以在产后第二天开始,如果阴道或者盆底肌撕裂严重,需咨询医生遵医嘱。

剖腹产:建议根据身体恢复情况开始,一般产后4周或42天后可以做,具体遵医嘱。

3.凯格尔运动。

做法:

1)你可以躺下也可以坐在椅子上,双膝微屈并拢。躺下时,双手放在身体两侧,也可放在腹部,找到自己放松的方式。

2)保持正常呼吸,放松身体,然后收缩盆底肌肉,就像平常排尿中途突然憋住的动作一样。

3)收缩盆底肌保持3-5秒秒,刚开始做可以收缩2-3秒,松弛休息10秒,10次为一组,可完成每天完成3-4次,坚持8周或更长时间。

注意:

1)在练习中,腹部、大腿及臀部肌肉应保持放松的状态。

2)排尿后做。

妈妈们在做时,会感觉到会阴处肌肉及肛门附近有收缩、被提起的感觉。

其实,这是一个可以随时悄咪咪练习的小动作,你在走路、坐着、乘车、办公的时候都可以做。一般以收缩5秒,放松5秒的规律来进行。

此外还有一个小练习,妈妈们也可以在空闲的带宝宝时间做,很简单:慢慢蹲下,再缓缓站起,重复多次,这个练习可以促进盆底肌的恢复,使子宫收缩更有力。

下面分享的3个动作,锻炼腹部肌肉,稳定髋关节,帮助妈妈们紧致小腹,改善小腹松弛,下腹部鼓胀等产后不适。同时,有助于骨盆区域血液循环,增强盆底肌的力量,改善漏尿小尴尬。

在与宝宝的互动中,增进亲子关系,让宝宝健康成长哦~~

1. 呼吸练习:边带宝宝变练习

做法:

1)坐立或跪立,双手放在侧腰位置,随呼气双手波动侧腰向肚脐的方向,再将肚脐推向背部。

注意:不是吸肚子的动作,需感觉到腹壁收缩,同时带动侧腰收向肚脐。

2)同时吸气,慢慢上提胸腔,感受腹部前侧有轻微的拉伸。

3)呼吸时,配合收腹的动作,想象盆底肌向上收紧,同时会阴上提。可以配合鼻吸鼻呼的方式,也可配合鼻吸嘴呼的方式完成。注意:吸气时,分4次吐气。每次吐气时,感觉盆底肌在进一步的上提、收缩。

2.强化练习一:边带宝宝变练习

做法:

1)保持跪立,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽,保持骨盆中立位,脊柱自然伸展。

小技巧:双手触碰比成三角形,顺着腹股沟的方向防止在腹部前方。跪立时,想象这个三角形平行于地面,避免股骨过度向前或向后转动。

2)吸气,慢慢地让胸口戴项链的位置找向下巴。呼气,感受腹部环收,同时盆底肌上提、收缩,找向肚脐的方向。想象自己控制小便的感觉。

慢慢地吸气、呼气,盆底肌可以持续收缩,也可以分4步完成:吸气,嘴巴分4次呼气。

注意:每次呼气时要更加用力,就像上台阶一样进行收缩。

3)吸气,呼气时尝试将右手和左腿向前后方向伸直。手臂向上抬起,沉肩向下稳定肩膀。注意:如果出现脊柱向下降,或很难控制,可将伸直腿回到跪立位。

如果感受上抬腿稳定,可以继续抬起,脚尖指向地板。保持吸气、呼气,换手腹部,收缩会阴向上提起。保持3次均匀呼吸。

4)呼气,缓慢落下。

可能新妈妈们总觉得忙着带宝宝,没有整块的时间练习,那么下面的动作就可以边带宝宝变练习哦~~

3.强化练习二:和宝宝一起完成

做法:

1)让宝宝躺在腹部下方,身体前侧。妈妈跪立,双手分开与肩等宽,双腿分开与髋等宽,保持骨盆中立位,脊柱自然伸展。

2)眼睛看向宝宝,给宝宝一个微笑,同时吸气,胸口戴项链的位置找向下巴。呼气时,慢慢地将左手和右脚向前后方向伸出。尝试上抬,避免将脚尖向外转动,脚尖指向地板的方向。

吸气,呼吸环收腹部,上提会阴。分4次吐气,感受会阴一步步收紧。保持3次均匀呼吸的时间。同时继续借助臀部的力量让腿部上抬。

3)呼气,缓慢落下。

很简单的练习哦,希望妈妈们在带宝宝的同时,利用一点点碎片时间,跟着我一起做,帮助身体早早恢复到产前状态,变得更有气质,更美哦~~

参考资料:《产后身体革命》美 莫里安·瑞恩

注:

1.部分图片源于网络,侵权删。

2.欢迎大家指正、交流哦。

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